Что нужно есть после силовой тренировки?

Тема питания после тренировки часто поднимается в сайтах и на блогах, и является она довольно противоречивой. Одни эксперты считают, что нужно питаться по одной схеме, другие – по другой. Но вот интересно, что в обоих случаях может наблюдаться как положительный, так и отрицательный результат, который зависит от особенностей организма, режима силовых тренировок и ряда прочих моментов.

Что спортсмену нужно есть после тренировки

В этой статье дадим ответы на следующие вопросы: «Что и когда нужно есть после тренировки?», «Какой пище отдать свое предпочтение?», «Сколько нужно белков, а сколько углеводов?». Итак, поехали!

Плюсы приема пищи после силовой тренировки

На протяжении долгих лет проводились разнообразные исследования, которые подтверждают преимущества еды после тренировки. Прием пищи ускоряет следующие процессы в организме человека:

  • Стимуляция белкового синтеза. После тяжелой силовой тренировки еда позволяет ускорить рост мышц вследствие того, что наш организм биохимически предрасположен к усвоению питательных веществ (белков и углеводов). Мышцы чувствительны к инсулину, поэтому те углеводы, которые вы будете есть после тренировки, станут транспортом для аминокислот, полученных из белков. То есть, в обычных условиях инсулин способствует накоплению жировых отложений, а вот когда мышцы хорошо «поработали», он не будет стимулировать выработку жира, а пойдет на их восстановление и укрепление.
  • Предотвращение разрушения мышечной ткани. Благодаря тяжелым силовым тренировкам происходят микроразрывы в волокнах, и если до или после занятий питательные вещества не поступают, мышцы распадаются на белковые составляющие с целью восстановления энергии. То есть вы будете терять мышечную массу.
  • Ускорение восстановления. По этой причине обязательно нужно есть после тренировки. Вовремя принятая пища позволит вам восстанавливаться в несколько раз быстрее, что даст возможность тренироваться чаще, достигать более высоких результатов.
  • Пополнение гликогена в мышцах. В независимости от типа тренировки и ее цели (набор мышечной массы, чтобы похудеть, поддержка формы) тело использует в качестве топлива гликоген, хранящийся в печени и мышцах. Если его недостаточно, вы чувствуете себя неважно, энергия отсутствует, наблюдается вялость и прочие неприятные моменты.

Через сколько времени после силовой тренировки нужно есть

Экспертами на протяжении 16 недель было проведено исследование, в котором участвовали мужчины, ранее никогда не занимающиеся бодибилдингом и силовыми видами спорта. Результаты показали, что у тех, кто принимал пищу через 20-30 минут после тренинга, показали лучшие результаты в приросте массы и повышении силовых показателей, чем те, кто ел спустя 2-3 часа после занятий.

Благодаря этим исследованиям удалось установить специальный временной интервал от 30 до 60 минут, который носит название «анаболическое окно».

Какую пищу есть после тренировки

Естественно, что в этот промежуток времени питательные вещества с максимальной скоростью перевариваются, после чего белки, жиры, углеводы поступают с кровотоком во все ткани организма. Поэтому необходимо учитывать физиологические процессы. Трапеза после окончания тренинга должна содержать минимальное количество жиров, так как они замедляют процесс переваривания пищи, углеводы и белки должны усваиваться в кратчайшие сроки. Это нужно для максимально быстрого пополнения запасов гликогена и восстановления мышц.

Например, белки из мяса перевариваются 4-5 часов, рыбы 2-3 часа, а сывороточному протеину нужно всего 20-30 минут для этого. Поэтому можно уверенно сказать, что сывороточный протеин с быстрыми углеводами – это идеальный вариант еды спортсмену после тяжелой силовой тренировки.

Таблица протеинов

Таблица употребления протеинов по времени суток

Примерное меню и разновидности приемов пищи

  • Сывороточный протеин с добавлением фруктов.
  • Белковый гейнер от проверенных производителей.
  • Запеченная рыба с овощами и картофелем.
  • Можно съесть куриную грудку с тем же картофелем и овощами, но она будет усваиваться дольше и эффект будет меньше.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, можно после тренировки выпить просто белковый коктейль, а углеводы принять за 1,5-2 часа до занятия. Так вы избежите распада мышц вследствие нагрузки и низкой калорийности и будете иметь достаточно сил, чтобы выполнять сложные упражнения. В дополнение к этому, рекомендуется пить много воды, которая способствует процессам восстановления, вымывает из организма продукты распада белка, токсины.

Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail. Заходите на сайт Tvoya-life, где будет еще много полезной и нужной информации.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *