Эффективные 4 минутные тренировки по системе Табата!

Многие даже и не имеют представление, что же такое табата. Этот метод интенсивной тренировки был создан японским специалистом Изуми Табата. С помощью него вы сможете укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Его суть состоит в том, чтобы за 4 минуты успеть выполнить 8 подходов, то есть 20 секунд вы занимаетесь изо всех сил и 10 секунд отдыхаете. За этот короткий промежуток вы можете сделать одно упражнение или же пару.

Тренировки по системе Табата

В чем польза табата для женщин и мужчин

1 Быстро сжигает жир

После проведенных исследований было доказано, что данный метод позволяет человеку сжигать 13-15 ккал в минуту. Это замечательный результат для тех людей, которые имеют лишний вес. Если сравнить обычный бег и табата, то человек во время пробежки со скоростью 8 км/ч сжигает всего 9 ккал.

Также во время интенсивной тренировки ускоряется обмен веществ, и когда вы отдыхаете, калории все равно сжигаются быстрее, чем вы просто подвигаетесь.

2. Минимум времени

Табата подходит практически всем людям даже тем, кто сильно занят, ведь они требует совершенно мало времени.  За 4 минуты в сутки вы подтянете свое тело, сделаете его красивым и стройным.

3. Увеличивает вашу выносливость

Развитие аэробной и анаэробной выносливости улучшает показатели всех систем человека. Вы с легкостью будете заниматься любимым видом спорта, без усилий переносить тяжелые предметы, быстро будете шагать вверх по лестнице и выполнять различные бытовые задачи.

Изуми Табата испытал свой метод на двух группах людей. Одни занимались пять раз в семь дней по одному часу, другие четыре дня по четыре минуты. У первой группы была средняя интенсивность, вторая же работала с высокой интенсивностью.

Через полтора месяца Табата сравнил результаты, и оказалось, что вторая группа, которая занималась по его методу, увеличила аэробную выносливость на 7 мл/кг/мин, а анаэробную почти на 29%. У первой же команды людей повысились только показатели аэробной выносливости всего в 5 мл/кг/мин.

Как правильно выполнять тренировки по системе табата

Для того чтобы ваши тренировки по данному методу приносили должный эффект, необходимо выполнить следующие правила:

  1. Разминка. Перед началом 4-минутной тренировки обязательно следует хорошенько размяться, чтобы не растянуть мышцы или же не получить другие травмы. Ваши тело и мышцы должны разогреться. Сделайте прыжки, наклоны в разные стороны, выпады, мельницу и другие средней интенсивности упражнения.
  2. Важно соблюдать время между интервалами. Самостоятельно запускать и контролировать таймер на телефоне очень неудобно, поэтому лучше всего попросить своего друга вам засекать время, или же просто скачать спортивные таймеры из Сети.
  3. Выкладывайтесь на полную силу. Суть табаты заключается в том, что человек за 20 секунд должен выложиться по полной, в независимости первый это интервал или предпоследний. Если вы сначала берегли силы для отжиманий и медленно приседали, то это уже не правильная техника, а просто интервальная тренировка.

Упражнения для табата

По сути определенных упражнений для табата нет, но в основном выполняют стандартные варианты:

  • Бёрпи,
  • Спринт,
  • Выпады,
  • Отжимания,
  • Приседания,
  • Скалолаз,
  • Махи гирей,
  • Плавание,
  • Прыжки через скакалку,

Когда будете подбирать упражнения, то главный акцент должен быть на то, чтобы было задействовано много мышц. Упражнения, где работает одна группа мышц, лучше не выбирать, они подходят для обычных тренировок.

Система Табата

Где брать тренировки табата для похудения

Естественно в Сети сейчас есть масса вариантов различных тренировок по 20, и более минут, но группа упражнений больше 4 минут не является методом табата. Вам необходимо выложиться по максимуму и 8 интервалов покажутся вам адом, и будут отлично, если вы все выполните не снижая интенсивности. Конечно же при снижении усилий, уменьшается и польза данного метода.

Чтобы этого избежать, следует несколько минут передохнуть после одной 4-минутной тренировки, а затем с усердием приниматься за вторую. В таком случае ваш организм сможет восстановиться и продолжить с полными силами. Мы подобрали вам одну тренировку по методу табата. Попробуйте и оцените результат.

Подобная система тренировок подходит для подготовленных спортсменов, которые давно практикуют здоровый образ жизни и силовой тренинг. Новичку она может нанести вред, да и выполнить ее мало кто сможет. Смотрите видео, как это все происходит.

Занимайтесь саморазвитием вместе с сайтом Tvoya-Life и получайте Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *