Польза «планки» – уникального упражнения для тренировки всего тела!

Есть много хороших упражнений, которые тренируют одновременно все мышцы нашего тела. Одним из таких является планка – универсальное и эффективное статическое упражнение. С его помощью можно улучшить тонус всех мышц и даже избавить от нескольких килограмм лишнего веса. Рассмотрим особенности и пользу планки в этой статье и расскажем о нюансах, на которые необходимо обратить свое внимание.

Планка – уникальное упражнение для тренировки всего тела!

Суть упражнения

Вы должны оставаться в статическом положении опираясь только на локти рук и носки пальцев ног. На первый взгляд, кажется, что ничего сложного в этом нет, но если принять исходное положение, то спустя минуту мышцы напрягаются так, что хочется быстрее закончить этот ужас. Все тело включается в работу, и практически нет таких участков, на которые бы не шла нагрузка.

Техника выполнения

  1. Ложимся лицом вниз и упираемся в пол локтями.
  2. Основные точки опоры нашего тела должны находиться на кончиках пальцев ног и предплечьях.
  3. Необходимо стараться держать линию тела ровной и не прогибаться вниз.
  4. Мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.
  5. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять – она должна находиться в идеально ровном состоянии.
  6. Во время выполнения упражнения необходимо дышать ровно с втянутым животом.
  7. Ступни желательно держать вместе, так идет большая нагрузка на тело. Если уровень подготовки не позволяет – можно их раздвинуть на ширину плеч. Так будет намного легче выполнять упражнение.

planka1

Продолжительность выполнения планки зависит от уровня вашей физической подготовленности. Начинающим достаточно будет держать ее 15-20 секунд, доводя постепенно время до 2-3 минут.

Боковая планка

При выполнении этого упражнения задействованы боковые мышцы пресса и в целом оно сложнее для выполнения, чем традиционная планка. Выполнять его необходимо меняя положение тела с правой руки на левую. На рисунке хорошо видно технику этого упражнения.

planka2

Польза планки для организма человека

  • Способствует укреплению мышц живота и благодаря тому, что он постоянно подтянут, со временем уменьшается в размерах.
  • Улучшается форма ягодиц, поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.
  • Практически все мышцы спины и позвоночника включаются в работу, и это служит профилактикой остеохондроза.
  • Идет нагрузка на все отделы мышц ног. Это позволяет улучшить их тонус и внешний вид.
  • Неплохо работают мышцы плечевого пояса и руки. Благодаря планке можно серьезно их укрепить.
  • Основной ошибкой является неровная линия тела – когда в пояснице образуется прогиб или «пятая» точка смотрит вверх.
  • Широко расставленные пятки ног.
  • Расслабленные мышцы спины и пресса. Они должны находиться постоянно под напряжением, и вы обязаны контролировать этот момент.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Начиная выполнять упражнение, в первые дни сосредоточьтесь на технике, и только потом наращивайте время. Планку можно делать ежедневно и лучше всего ее включать в утреннюю зарядку после разминки. Буквально через месяц польза планки положительно отразится на вашем самочувствии.

Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail


Комментарии

Польза «планки» – уникального упражнения для тренировки всего тела! — 1 комментарий

  1. «Планка» — это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Но особенно хорошо оно помогает укрепить и подтянуть грудные мышцы девушек (после беременности делала планку около полугода).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>